Tofu parmigiana
- Sylvia Meo, R.D.
- Jun 9
- 4 min read
Updated: Jun 10
Cette recette s'inspire d'une recette familiale traditionnelle, revisitée avec ma touche personnelle pour la rendre plus saine, tout en conservant sa saveur exquise et sa simplicité remarquable. Idéale pour les soirées de semaine chargées, les weekends paisibles ou les occasions où l'on reçoit. En outre, elle peut être prête en moins de 30 minutes !
Pourquoi du tofu?
Le tofu est une bonne source de protéines complètes, ce qui signifie qu'il contient tous les acides aminés essentiels. Il est une excellente source de fer et de calcium, contient d'autres nutriments importants tels que le magnésium, le manganèse, le phosphore, le cuivre, le zinc et la vitamine B1, tout en étant faible en calories.
Les fèves de soja utilisées pour fabriquer le tofu contiennent des substances végétales naturelles appelées isoflavones, qui auraient divers effets bénéfiques sur la santé, tels que la réduction du risque de maladies cardiaques, de diabète et de certains cancers.
Étant donné qu'une grande partie des fèves de soja cultivées sont génétiquement modifiées, veillez à acheter et à consommer du tofu biologique ou certifié sans OGM.
Tofu mou, soyeux, moyen, ferme, extra-ferme...quelle est la différence et comment choisir le bon?
Le tofu mou ou soyeux a la plus forte teneur en eau, ce qui lui confère une texture lisse et crémeuse.
Utilisez-les dans: les smoothies, les vinaigrettes, les puddings, les sauces, les garnitures de cheesecake ou comme substitut d'œuf dans les pâtisseries.
Le tofu moyen ou régulier, bien que plus dense, reste assez moelleux et délicat.
Utilisez-le dans: les soupes, les ragoûts, les « œufs » brouillés sans œufs ou les farces pour pâtes.
Le tofu ferme ou extra-ferme est plus compact et le plus polyvalent. On le trouve également déjà assaisonné, aromatisé ou fumé, comme celui que je recommande dans cette recette.
Utilisez-le : poêlé, sauté, frit, cuit au four, grillé ou pour faire du bœuf haché végétalien.
C'est l'heure de cuisiner!
Tofu parmigiana
Temps de préparation: 5 minutes
Temps de cuisson: 20 minutes
Portions: 4
INGRÉDIENTS
1 (454g) bloc tofu ferme ou extra-ferme aux fines herbes, rincé
1/4 tasse chapelure nature ou à l'italienne
4 c. à table fromage parmesan, râpé
1 c. Ã table huile d'olive
2 tasses sauce tomate faite maison ou achetée
4 tranches mozzarella fraîche (ou 4 bocconcini, coupés en tranches)
4 feuilles de basilic
sel et poivre
COMMENT PRÉPARER CE TOFU PARMIGIANA:
1. Mélangez la chapelure, 2 cuillères à soupe de parmesan, le sel et le poivre dans une assiette.
2. Coupez le tofu dans le sens de la longueur en 4 tranches égales. Si vous ne trouvez pas de tofu aromatisé aux herbes, ajoutez simplement du basilic séché à votre mélange de chapelure. Sans sécher les tranches de tofu, pressez-les une à une dans le mélange de chapelure, en veillant à bien les enrober de tous les côtés.
3. Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Placez les tranches de tofu panées dans la poêle chaude et faites-les cuire de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes, environ 3 minutes par côté.
4. Retirez les tranches de tofu de la poêle. Réservez une demi-tasse de sauce tomate et versez le reste dans la poêle, puis placez les tranches de tofu sur la sauce.
5. Répartissez uniformément la sauce tomate réservée sur les quatre tranches de tofu. Garnissez de mozzarella ou de bocconcini et du reste de parmesan râpé. Couvrez la poêle et laissez fondre le fromage pendant environ 5 minutes.
6. Garnissez les tranches de tofu de basilic frais et dégustez !
CONSEIL FOODFUL
Pour obtenir un brunissage et un croustillant parfaits, ne soulevez pas le couvercle pendant la cuisson des tranches de tofu panées.
Si vous utilisez une poêle allant au four, vous pouvez également préchauffer le gril de votre four et placer votre poêle sur la grille du milieu sous le gril pendant environ 5 minutes pour faire fondre la mozzarella.
Servez ce plat avec une salade de roquette fraîche ou des légumes rôtis !
Ce plat peut également être congelé. Une fois les tranches de tofu panées cuites, poursuivez la recette dans un plat allant au four, couvrez bien le plat et congelez-le. Lorsque vous souhaitez le déguster pour le déjeuner ou le dîner, préchauffez le four à 180 °C et faites cuire pendant 20 à 30 minutes ou jusqu'à ce que le plat soit bien chaud et que le fromage ait fondu.
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