Une cuisine bien approvisionnée : une précieuse leçon tirée de la pandémie

Lorsque la pandémie de coronavirus a envahi nos vies et pris le contrôle de notre monde, le luxe de ne pas planifier à l'avance ou de faire des courses de dernière minute à l'épicerie a disparu. Nous étions en isolement, en confinement, en quarantaine, sans même savoir comment nommer cette situation, et pour rester en sécurité et en bonne santé, il fallait respecter les mesures de distanciation sociale, ce qui signifiait limiter les courses à l'épicerie à une fois par semaine, voire moins si possible. Pourtant, nous nous retrouvions à la maison, à préparer trois repas par jour, sept jours sur sept !

Depuis de nombreuses années, nous, diététistes-nutritionnistes et experts en santé, insistons sur l'importance de préparer plus souvent des repas faits maison pour améliorer la santé. En effet, cela est non seulement bénéfique pour la santé, mais aussi plus économique que de manger à l'extérieur. C'est également une excellente occasion de renforcer les liens familiaux en invitant nos enfants à participer en cuisine. Le coronavirus a-t-il pu être bénéfique en nous poussant à redécouvrir l'importance de cuisiner et de manger chez soi, favorisant ainsi de meilleures habitudes alimentaires et familiales?

Pendant la crise de la pandémie, nous avons compris qu'il est plus crucial que jamais de manger sainement et d'avoir une cuisine bien garnie. Il est donc essentiel de disposer d'aliments sains, riches en nutriments et polyvalents, qui se conservent longtemps. Voici quelques-uns de mes meilleurs conseils pour maintenir une cuisine bien garnie en tout temps! Comme vous le découvrirez ci-dessous, votre garde-manger et votre congélateur devraient être vos alliés de choix.

*Les ingrédients comme les assaisonnements, ainsi que les produits de base pour la pâtisserie et la cuisine, ne figurent pas dans cette liste. Je me suis plutôt concentrée sur les ingrédients pouvant constituer une base dans la préparation de repas et collations pour vous et votre famille, afin de vous garder en bonne santé et bien nourris à tout moment.

Fruits et légumes

Les fruits et légumes contiennent des vitamines et des minéraux essentiels qui renforcent le système immunitaire, ainsi que des antioxydants qui combattent les maladies. N'ayez pas peur d'acheter et de consommer des produits frais, mais privilégiez les denrées périssables qui se conservent plus longtemps et qui sont plus résistantes lorsque vous achetez des produits frais.

• Les bananes, les pommes, les agrumes (oranges, pamplemousses, clémentines) et même les mangues se conservent bien et plus longtemps que la plupart des fruits. J'achète même mes mangues et mes bananes un peu moins mûres que d'habitude afin de pouvoir les déguster plus longtemps.

• Les carottes, le céleri, les poivrons, les betteraves, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, les avocats, les pommes de terre, les patates douces, les oignons, les poireaux, les courges et les choux sont des légumes qui se conservent plus longtemps, et beaucoup d'entre eux n'ont même pas besoin d'être réfrigérés.

• Des études ont démontré que les fruits et légumes surgelés peuvent avoir autant, voire davantage, de vitamines et de minéraux que leurs versions fraîches, tout en étant souvent plus économiques.

• Les baies, les pêches, les ananas et d'autres fruits congelés peuvent être utilisés pour faire des smoothies, préparer rapidement une sauce saine pour des crêpes ou du pain doré, être mixés en purée pour réaliser un délicieux dessert glacé sans culpabilité, servir de garniture pour du yogourt nature ou du gruau, ou encore être intégrés dans des activités de pâtisserie avec les enfants.

• Je garde toujours un sac de légumes surgelés mélangés à portée de main, que j'utilise lorsque je n'ai pas envie de couper, nettoyer et préparer des légumes frais, ou quand je n'en ai plus. Vous pouvez les mettre dans une poêle directement sortis du congélateur, les réchauffer avec un peu d'huile ou de beurre et des assaisonnements, puis les servir en accompagnement, ou simplement les ajouter à n'importe quel plat pour l'améliorer ou lui apporter un supplément nutritionnel. Je les utilise souvent pour préparer un dîner ou souper rapide. J'en ajoute à mon bouillon, ma sauce, mon omelette ou à tout plat à base de produits céréaliers.

• Bien sûr, les tomates en conserve sont indispensables, mais même si je préfère toujours tout prépare moi-même, une sauce tomate en pot de bonne qualité peut vraiment être pratique quand on cuisine trois fois par jour, tous les jours ! Ajoutez-la à votre liste, vous me remercierez plus tard.

Produits céréaliers

Il est important de privilégier les céréales complètes i.e. à base de grains entiers, car elles contribuent à maintenir la santé de notre système digestif, à réduire l'inflammation dans l'organisme et à renforcer notre système immunitaire.

• Les pâtes sont une excellente option, que ce soit en plat principal ou en accompagnement. De nos jours, il existetant de variétés différentes sur le marché que nous pouvons facilement satisfaire tous nos besoins. Pour un apport nutritionnel optimal, j'aime inclure dans ma liste des pâtes à base de céréales complètes et de légumineuses. Celles à base de légumineuses sont un choix idéal, car elles offrent des fibres, protéines et autres nutriments essentiels en un seul ingrédient. Elles sont également la solution parfaite pour les jours où je n'ai pas envie de cuisiner. Il me suffit de faire cuire des pâtes de pois chiches ou de lentilles, d'ajouter une sauce tomate rapide, et j'obtiens un repas équilibré, rapide et facile à préparer. J'aime aussi avoir des pâtes complètes à portée de main, en plus des pâtes traditionnelles pour mes plats plus classiques.

• D'autres produits céréaliers à base de grains entiers tels que l'avoine et le quinoa sont polyvalents et peuvent être intégrés dans des recettes sucrées ou salées. Ils sont parfaits pour le déjeuner, en collation (gruau rapide, pudding de quinoa préparé à l'avance), en accompagnement, pour la pâtisserie, pour préparer du granola maison, et même pour être rapidement transformés en farine lorsque la farine classique vient à manquer, et croyez-moi, cela arrivera! L'avoine peut même être facilement utilisée pour préparer une boisson d'avoine maison!

• Les pains peuvent être gardés au congélateur pendant plusieurs mois. J'ai toujours en stock différentes sortes de pains complets, bagels et tortillas. J'aime utiliser les tortillas comme base pour préparer une pizza rapide à la dernière minute, et elles se transforment en délicieuses chips santé : il suffit de les couper en triangles, de les badigeonner légèrement d'huile, de les assaisonner, puis de les mettre au four !

• Les craquelins sont très utiles pour une collation rapide ou lors de soirées chargées, mais aussi en cas de maux d'estomac. Optez pour des craquelins à base de grains entiers, même enrichis de d'autres super ingrédients comme les betteraves, le curcuma ou les patates douces, qui apportent plus de saveur, couleur et nutriments. Ils peuvent être consommés tels quels pour une collation saine, accompagnés de houmous, de fromage, de beurre de noix ou de graines, de tranches d'avocat ou, des poissons en conserve, la combinaison préférée de Trinity étant avec des anchois. Finalement, vous pouvez aussi les émietter pour créer une panure croustillante et nutritive pour le poisson ou le poulet.

• Des grains de maïs à "popcorn", pourquoi pas? Bien plus sains que les chips ou les popcorns pour micro-ondes, ils sont riches en fibres et en antioxydants. Les faire éclater sur la cuisinière et les assaisonner avec vos épices préférées est une activité amusante à faire seul ou avec les enfants lors des soirées cinéma ou des après-midis pluvieux passés à regarder Netflix! Personnellement, je le aime avec un filet d'huile d'olive ou de caméline, du parmesan et de la poudre de truffe... tellement délicieux!

  
  

Aliments riches en protéines

Un régime alimentaire fournissant un apport suffisant en protéines aide non seulement à combattre la fatigue, mais est aussi essentiel au bon fonctionnement de notre système immunitaire, car il favorise la production d'anticorps et la lutte contre les infections virales et bactériennes. En plus de la viande, de la volaille et du poisson que je conserve bien dans mon congélateur pour une utilisation ultérieure, je m'assure également d'avoir toujours les aliments suivants à disposition.

• Ayez toujours à portée de main des cartons supplémentaires de lait de longue conservation (UHT). Particulièrement pratique pendant la pandémie, quand nous passions plus de temps chez nous, ce qui pouvait signifier davantage de cafés (je vous comprends, mamans et papas), plus de pâtisseries, plus de collations, et même peut-être essayer de faire du yogourt maison? Je garde toujours à portée de main du lait de vache, des boissons de soya et d'amande ultra-pasteurisés, et je dois dire que cela m'a dépannu à plusieurs reprises. Pour les boissons végétales veillez à les choisir non sucrées. Saviez-vous que le lait fras peut être congelé et utilisé plus tard? Mélangez-le bien une fois décongelé, pour lui redonner sa texture et consistance d'origine, généralement pas un problème si le but n'est pas de le boire.

• Les oeufs frais se conservent environ 3 semaines au réfrigérateur, surtout si vous les rangez au fond d'une étagère plutôt que dans la porte. Vous pouvez également les conserver plus longtemps en les mettant au congélateur : il suffit de casser vos œufs et de congeler les jaunes et les blancs séparément, ou de bien les mélanger avant de les congeler. Les œufs sont une excellente source de protéines, de vitamines et de minéraux de qualité supérieure et offrent de nombreuses possibilités en cuisine. On peut les faire bouillir, les frire, les transformer en omelette, en crêpes, en gaufres, en sauce, en mayonnaise, ou les utiliser comme garniture pour sandwichs. Je les aime bien incorporés dans une soupe ou un plat de pâtes pour en augmenter l'apport en protéines.   Finalement, ils sont également parfaits pour la pâtisserie.

• Les légumineuses sont indispensables dans mon garde-manger et devraient l'être dans le vôtre aussi. Non seulement elles se conservent très bien (sèches ou en conserve), mais elles sont aussi très abordables, pratiques et polyvalentes. Soupes, sauces, ragoûts, brownies, hamburgers, pâtes, salades, trempettes, grillées, vous pouvez littéralement transformer les légumineuses en n'importe quoi! Elles sont riches en fibres, en protéines et en nutriments qui renforcent le système immunitaire et ont des propriétés anti-inflammatoires. De plus, quel meilleur moment que maintenant pour prendre l'habitude d'inclure davantage de protéines végétales dans notre alimentation! L'edamame, le tofu et le tempeh sont également d'excellentes options végétales à avoir dans son congélateur, qui peuvent être transformées en un plat sain en un rien de temps.

• Le poisson en conserve (ou en bocal) est vraiment un autre incontournable pour les repas! Le saumon, les sardines, le thon et les anchois sont des aliments de base indispensables chez moi. Vous pouvez en ajouter à une salade, un plat de pâtes, un plateau de collations, dans des sandwichs, vous pouvez même utiliser du poisson en conserve pour faire des croquettes de poisson! Comme je l'ai mentionné dans un article précédent, les acides gras oméga 3 sont nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire, mais ils ont également un impact sur la santé mentale et cérébrale.

• Les graines, telles que celles de chanvre, de chia et de lin, enrichissent vos céréales, votre beurre de noix ou votre toast à l'avocat, votre yogourt, votre salade et vos pâtisseries en protéines, fibres et acides gras oméga. En réalité, les graines de chia et de lin peuvent aussi être pratiques lorsque vous n'avez plus d'œufs pour réaliser une recette de pain à la banane ou de muffins que vous souhaitiez essayer !

Pour plus de conseils sur les ingrédients essentiels en cuisine, la préparation de repas rapides et sains, et certaines de mes marques préférées, cliquez sur le lien ci-dessous :

• Mes incontournables pour concocter rapidement des repas sains

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