Les 5 meilleurs nutriments pour stimuler le cerveau des enfants
- Sylvia Meo, Dt.P.
- May 30
- 9 min read
Saviez-vous que l'alimentation et une bonne nutrition sont essentielles au développement normal du cerveau pendant la petite enfance et qu'elles sont liés aux performances scolaires? Des recherches ont montré un lien entre la consommation du déjeuner et de meilleurs résultats scolaires, mais elles ont également mis en évidence une corrélation négative entre la mauvaise qualité générale de l'alimentation d'un enfant et ses résultats scolaires (1). Cela suggère que les enfants dont l'alimentation manque de fruits, de légumes, de protéines, de céréales complètes et de graisses saines peuvent manquer de nutriments importants qui sont essentiels au développement du cerveau, aux fonctions cognitives, au comportement et, inévitablement, à l'obtention de bonnes notes.
Voici mon top 5 des nutriments qui stimulent le cerveau et favorisent les fonctions cérébrales à court et à long terme de nos enfants tout au long de leur vie scolaire.
1. Antioxydants
Le cerveau est particulièrement vulnérable au stress oxydatif, mais une alimentation riche en antioxydants peut le protéger de ces dommages. En effet, il a été démontré que les antioxydants diminuent l'inflammation, atténuent le stress cellulaire et favorisent la communication entre les cellules du cerveau. Les enfants aiment manger des aliments colorés, mais saviez-vous que les fruits et légumes aux teintes vives sont aussi un indicateur de leur richesse en antioxydants? Les antioxydants se trouvent naturellement dans les aliments, notamment dans les fruits et légumes aux couleurs intenses, foncées et éclatantes. En réalité, les aliments de couleur bleue et violette sont réputés pour aider à améliorer la mémoire.
La consommation actuelle de fruits et légumes chez les enfants est loin d'être idéale, la plupart ne consomment même pas les 5 portions recommandées par jour, qu'il s'agisse de produits frais ou surgelés. En fait, les fruits et légumes surgelés sont équivalents sur le plan nutritionnel, voire meilleurs que les produits frais, car ils sont cueillis à leur maturité optimale, lorsqu'ils sont les plus riches en nutriments. Il suffit de lire la liste des ingrédients et de s'assurer qu'il n'y a pas d'ingrédients indésirables, comme du sucre ou du sodium ajoutés.
L'un des meilleurs moyens d'inciter les enfants à manger davantage est de les impliquer dans le processus : la planification, les courses, la préparation et la confection du repas ou du plat. Veillez également à ce que des fruits et légumes soient toujours disponibles, coupez-les à l'avance pour leurs collations et leurs déjeuners, et ajoutez-en ou incorporez-les même dans les repas lorsque possible. Je suis tout à fait favorable à l'idée de les ajouter discrètement dans une soupe, une sauce pour pâtes, une recette de muffins ou de gâteaux, ou même de les mélenger ensemble pour obtenir une délicieuse purée ou un smoothie! Enfin, offrir une trempette saine en accompagnement est toujours une bonne idée: des fruits coupés en morceaux avec du yogourt ou du beurre de noix ou de graines, des légumes coupés en morceaux avec du houmous (tartinade de pois chiches), ou bien de la salsa.
Finalement, les antioxydants se trouvent également dans les céréales complètes, les légumineuses (pois, haricots, lentilles), les noix, les graines, les herbes et les épices.
2. Bons gras
Notre cerveau est composé à 60 % de graisses, il n'est donc pas surprenant que les graisses saines telles que les oméga 3 soient essentielles à la santé cérébrale. Les oméga 3 contribuent à la formation et à la réparation des cellules cérébrales, mais ont également des effets anti-inflammatoires. Une étude réalisée en 2017 (2) a montré que les personnes présentant des taux élevés d'oméga 3 avaient une meilleure circulation sanguine dans le cerveau, ainsi que de meilleures capacités cognitives et intellectuelles. D'autres études ont établi un lien entre les acides gras oméga 3 et la gestion des problèmes de comportement, l'amélioration des capacités de lecture et des fonctions mémorielles.
La consommation d'aliments riches en acides gras oméga 3 peut clairement stimuler les fonctions cérébrales. Les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, le hareng, les sardines, les anchois et le thon sont d'excellentes sources d'acides gras oméga 3. Ils constituent une excellente option de garniture pour sandwichs avec un bon pain pita ou une tortilla, peuvent être transformés en croquettes ou en "hamburgers", ou mélangés à une sauce tomate et servis avec des pâtes!
Bien entendu, tous les enfants ne sont pas comme ma Trinity et n'apprécient généralement pas le poisson. Vous pouvez donc imaginer ma surprise quand, à l'âge de 2 ans, je devais veiller à bien cacher les bocaux d'anchois dans le réfrigérateur, sinon ils disparaissaient à une vitesse incroyable. Le poisson n'est pas un aliment facile à faire apprécier aux enfants, ni même aux adultes, je le comprends. Mon principal conseil en tant que nutritionniste et maman est de leur faire découvrir le poisson dès le plus jeune âge et régulièrement, afin de les aider à développer un goût et une préférence pour celui-ci. Le thon est généralement très apprécié, mais veillez à choisir du thon pâle, qui contient moins de mercure que le thon blanc ou jaune.
Une méthode infaillible pour m'assurer que ma fille consomme sa portion hebdomadaire de poisson sain, qui est également une excellente option pour les repas scolaires, surtout quand nous manquons de temps ou d'idées, est d'utiliser des salades de thon ou de saumon en conserve, disponibles dans tous les grands magasins alimentaires. La plupart contiennent du thon blanc ou du saumon sauvage de qualité supérieure, des légumineuses, des céréales et/ou des légumes. Accompagnez-les d'un fruit et d'un yogourt, et vous obtenez un repas santé, équilibré et facile à préparer en quelques secondes! Lorsque nous sommes pressés, j'en prends toujours une boîte et la glisse dans mon sac à main, au cas où!
3. Fibres
Le cerveau utilise environ 20 % de nos calories quotidiennes, principalement sous forme de glucides. En fait, ce n'est que dans une situation de famine ou de privation qu'il utilise une autre source d'énergie comme carburant. La réflexion, l'apprentissage et la mémorisation reposent tous sur le glucose (la forme décomposée des glucides digérés). Cependant, cela ne signifie pas que je recommande la consommation de boissons et d'aliments riches en sucre, bien au contraire! En réalité, un taux de glycémie élevé a été lié à des problèmes de mémoire et à des déficiences cognitives (3).
Tout comme les voitures de luxe, notre cerveau fonctionne mieux lorsqu'il est alimenté par un carburant de qualité, plus précisément des glucides complexes : céréales complètes (à base de grains entiers), fruits, légumes, légumineuses, ainsi que noix et graines. Les glucides complexes ou riches en fibres prennent plus de temps à digérer que les glucides raffinés ou transformés, fournissant ainsi une source d'énergie plus stable au cerveau, ce qui est idéal. Ces fibres nourrissent également nos bonnes bactéries intestinales. Une étude récente a mis en évidence une relation entre un microbiome sain et des effets durables sur l'apprentissage et la cognition (4). En outre, les aliments riches en fibres procurent une sensation de satiété, et lorsque l'estomac de nos enfants est plein, leur esprit est libre de se concentrer et d'apprendre.
Pour maintenir un taux de glycémie stable entre les repas, il est important de choisir des collations saines et riches en nutriments: pauvres en sucre, riches en fibres et contenant des protéines et d'autres nutriments bénéfiques. Par exemple, du houmous et des légumes, du fromage et des craqualins à base de grains entiers, du yogourt grec garni de fruits. J'aime aussi avoir sous la main des options pratiques et préemballées, mais elles doivent respecter mes critères Foodful: faible teneur en sucres, en particulier en sucres ajoutés, mais bonne source de fibres, contenant des protéines, sans arachides ni noix... Ce qui n'est clairement pas facile à trouver. Jusqu'à présent, la plupart des barres granola Healthy Crunch répondent à tous mes critères. Elles sont pauvres en sucre, riches en fibres, contiennent des protéines et des probiotiques bons pour la santé intestinale, et sont exemptes d'allergènes, d'arachides et de noix, avec le statut School-Approved®. Chaque barre offre également une portion de fruits et légumes!
4. Protéines
Les protéines sont extrêmement importantes car, lorsqu'elles sont associées à d'autres aliments, elles contribuent à libérer leur énergie plus lentement et à maintenir un taux de glycémie plus stable. Nous avons vu plus haut pourquoi cette libération lente et régulière est si importante : elle améliore la concentration de notre enfant, ainsi que sa capacité à réfléchir, à apprendre et à mémoriser. Les aliments riches en protéines (viandes maigres, volaille, poisson, œufs, produits laitiers, noix, graines, légumineuses, etc.) contiennent souvent également des vitamines et des minéraux qui sont importants pour diverses fonctions cérébrales telles que la croissance, la réparation et le développement des cellules. Étant donné que 90 % du cerveau d'un enfant se développe entre la naissance et l'âge de 5 ans, on peut affirmer sans risque que les aliments riches en protéines jouent un rôle important dans son alimentation. Comme la plupart d'entre nous savons comment utiliser et ajouter des viandes maigres, de la volaille, du poisson, des œufs et des produits laitiers à l'alimentation de nos enfants, j'ai pensé me concentrer principalement sur les graines et les légumineuses.
Les pois chiches rôtis ou grillés, ainsi que les graines de citrouille ou de tournesol, sont d'excellentes collations. Les haricots peuvent être ajoutés aux soupes et aux salades, tandis que les lentilles peuvent enrichir une simple sauce tomate pour pâtes avec de bonnes protéines végétales. Je m'efforce toujours d'avoir des options qui simplifient la préparation des repas lorsque je n'ai pas envie de cuisiner, et garder quelques boîtes de pâtes aux légumineuses dans mon garde-manger m'a vraiment sauvé la vie!
Malheureusement, étant donné que les noix sont souvent interdites dans les écoles, nous avons tendance à négliger les noix et les graines qui ne font pas partie des allergènes, bien qu'elles soient une excellente source de graisses et de protéines saines. Les beurres de graines autorisés dans les écoles (sans allergènes majeurs et produits dans une usine sans arachides et sans noix), tels que les beurres de graines Healthy Crunch, peuvent s'avérer très pratiques, tout en étant un choix Foodful, faibles en sucre et riches en fibres!
5. Eau et autres liquides/breuvages
Une hydratation adéquate est cruciale pour toutes les fonctions du corps et joue un rôle essentiel dans le transport de l'oxygène et des nutriments vers le cerveau pour garantir son fonctionnement optimal. Le cerveau d'un enfant est constitué d'environ 70 % d'eau. Quand il est correctement hydraté, l'échange de ces nutriments qui stimulent le cerveau s'effectue de manière plus efficace, tout comme la concentration et la vigilance mentale.
Les enfants ont besoin de beaucoup de liquides tout au long de la journée afin de lutter contre les maux de tête et la fatigue. Les "jus" ou boissons sucrées, même celles étiquetées comme étant composées à 100 % de vrais fruits et légumes, n'ajoutent aucun fruit réel à la boîte à lunch de votre enfant! Ce qu'elles ajoutent, c'est essentiellement du sucre supplémentaire et des calories vides qui peuvent nuire à la mémoire et aux capacités d'apprentissage. L'eau est la boisson à privilégier. J'aime y ajouter le jus d'un demi-citron ou d'une demi-orange pour un apport supplémentaire en vitamine C, en particulier pendant la saison des rhumes et de la grippe.
Le lait et les boissons végétales sont également d'excellents choix, car ils fournissent l'eau dont notre cerveau a besoin, mais aussi d'autres nutriments importants comme des vitamines, des minéraux et des protéines qui stimulent le cerveau. Pour les repas scolaires, les noix n'étant pas autorisées, les boissons de soya, d'avoine et de chanvre seraient les choix approuvés. Dépendamment du choix, ceux-ci sont parfois aussi une très bonne source de fibres ou d'acides gras oméga 3 (de soucre végétale)! Lorsque vous sélectionnez des boissons végétales, optez pour une liste d'ingrédients simple et concise, évitez les gommes et émulsifiants ajoutés, et privilégiez celles qui contiennent peu de sucre tout en ayant une teneur plus élevée en noix et céréales.
Personnellement, je suis fan des boissons végétales Elmhurst 1925. Elles offrent une vaste sélection de laits végétaux, incluant des options non sucrées, en portion individuelle, de type barista, ainsi que des crèmes et des laits aromatisés. Chaque produit contient au maximum 6 ingrédients, sans gommes ni émulsifiants ajoutés, et propose jusqu'à 4 fois plus de noix par portion que les autres grandes marques de laits de noix. De plus, elles sont certifiées sans OGM. Je recommande de privilégier les variétés non sucrées, bien que certains enfants puissent être plus difficiles. Ces produits représentent des alternatives intéressantes, sans allergènes, plus saines et à faible teneur en sucre par rapport aux jus sucrés, laits chocolatés ou autres boissons aromatisées artificiellement souvent données aux enfants.
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