Tout ce que vous devez savoir sur les fibres

Les fibres sont l'un des piliers les plus importants d'une alimentation saine, mais malheureusement, la plupart des Canadiens n'en consomment pas suffisamment. Nous sommes obsédés par les graisses, les protéines, les glucides, le sucre, les calories et même le sel, rarement nous arrêtons-nous pour penser aux fibres. Ce super nutriment offre de nombreux bienfaits pour la santé, dépassant largement le cadre de la santé digestive. Il exerce également des effets positifs sur les facteurs de risque liés à la fonction immunitaire*, une préoccupation devenue plus fréquente depuis la Covid!

On estime que la plupart des Canadiens ne consomment que 14 grammes de fibres par jour, soit la moitié de l'apport quotidien recommandé (30 grammes) qui, selon les recherches, pourrait protéger contre les maladies chroniques. En fait, les fibres sont l'un des seuls nutriments sans limite maximale, ce qui signifie que nous tous (hommes, femmes et enfants) devrions viser un apport quotidien de 30 grammes de fibres provenant d'aliments complets pour en tirer le maximum de bienfaits pour la santé.

Qu'est-ce que les fibres?

La fibre est un type de glucide présent dans les aliments d'origine végétale tels que les fruits, les légumes, les céréales, les noix, les graines et les légumineuses. En termes plus simples, il s'agit de la partie non digestible des aliments végétaux, comme les filaments fins du céleri, la peau des pommes de terre ou l'enveloppe des grains de blé. Notre corps ne peut pas digérer les fibres, qui traversent donc notre organisme sans être décomposées ni absorbées, mais offrent de nombreux avantages en cours de route. Il en existe deux types de fibres alimentaires, solubles et insolubles. On trouve tous deux dans la plupart des aliments d'origine végétale, mais en quantités variables. Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et forment une substance gélatineuse dans le côlon, augmentant ainsi le volume des selles, tandis que les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau, mais restent intactes lorsqu'elles traversent notre tube digestif, favorisant ainsi le transit intestinal.

Les aliments qui constituent une bonne source de fibres solubles sont notamment les haricots, les pois et les lentilles, l'avoine, le son d'avoine et de riz, l'orge, les pommes, les poires, les agrumes, les pommes de terre, les choux de Bruxelles, les pois, les graines de chia et de lin.

D'autre part, les céréales complètes, les céréales de blé, les légumes-racines (carottes, navets, panais), le céleri, les concombres, les fruits contenant des pépins, les avocats, les noix et les graines sont de bonnes sources de fibres insolubles.

Quels sont les bienfaits des fibres?

Lorsque nous pensons aux fibres, nous pensons généralement à notre santé digestive et à la façon dont elles nous aident à rester réguliers, mais ce super-nutriment fait bien plus que cela! Chaque type de fibre a ses propriétés et ses bienfaits pour la santé, ainsi que quelques-uns qu'elles partagent. Voici quelques-uns des bienfaits que la recherche a associés à une alimentation riche en fibres:

• Réduction du taux de cholestérol et du risque de maladies cardiovasculaires

• Stabilisation du taux de glycémie et réduction du risque de diabète

• Réduction de l'absorption des graisses

• Augmentation de la satiété et aide à la gestion du poids

• Prévention de la constipation et des obstructions intestinales

• Réduction du risque de maladie diverticulaire et de cancer du côlon

• Réduction globale du risque de diverses maladies

• Amélioration de la santé intestinale en nourrissant les bactéries intestinales*

• Réduction de l'inflammation et renforcement du système immunitaire*

• Augmentation de la production d'une protéine qui stimule les lymphocytes T chargés de lutter contre les infections*

  
  

Comment augmenter votre apport en fibres?

L'apport quotidien total en fibres doit provenir d'aliments complets et nutritifs, plutôt que de compléments alimentaires, et nous devrions tous viser au moins 30 grammes par jour, soit le double de notre apport actuel. Bien que cela puisse sembler beaucoup, vous pouvez en réalité atteindre cette quantité avec un minimum d'effort. Veillez simplement à augmenter progressivement votre apport en fibres et à boire beaucoup de liquides, car les fibres ont besoin d'eau pour passer facilement dans notre tube digestif!

1. Produits céréaliers

Que ce soit pour votre pain, vos céréales du petit-déjeuner, vos craquelins ou tout autre produit à base de céréales, veillez à consommer au moins une portion de céréales complètes (à grains entiers) par repas. Comparez les étiquettes et choisissez celles qui contiennent le plus de fibres par portion. Les produits enrichis en graines ou en légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.) ont souvent un apport plus important en fibres tout en ajoutant d'autres nutriments sains à votre alimentation. Il existe une grande variété de céréales complètes, telles que l'amarante, le boulgour, le freekeh, le farro et le khorasan, toutes riches en fibres et délicieuses. Pourquoi ne pas remplacer vos céréales blanches par l'une d'entre elles une fois par semaine?

2. Fruits et légumes

Les fruits et légumes dont la peau ou la pelure est intacte fournissent une dose beaucoup plus importante de fibres. Éplucher votre pomme avant de la manger ou opter pour une purée plutôt que des pommes de terre au four réduira de moitié la quantité de fibres! Et saviez-vous que si vous mangiez les 2 à 3 portions de fruits recommandées par jour, vous pourriez facilement atteindre un tiers de l'apport quotidien recommandé en fibres?

3. Noix et graines

Intégrez les noix et les graines à votre alimentation quotidienne. Vous n'avez pas besoin d'en consommer en grande quantité; une petite poignée (2 cuillères à table) suffit pour ajouter facilement 3 grammes de fibres à votre collation ou à votre repas. J'adore les graines et j'en consomme tous les jours, car elles sont très riches en nutriments. Une seule portion (2 cuillères à table) de graines de lin ou de chia vous apportera environ 10 grammes de fibres supplémentaires par jour !

4. Légumineuses

Les sources alimentaires de protéines végétales ont également leur place ici. Les lentilles, les haricots, les pois cassés, les pois chiches et toutes les autres légumineuses fournissent en moyenne la moitié des fibres quotidiennes recommandées dans une petite tasse! Intégrez-les à au moins un repas par semaine. Pour commencer, vous pouvez facilement remplacer un bol de pâtes blanches par un bol de pâtes à base de légumineuses, comme des pois chiches, des lentilles rouges ou même des petits pois. Comme elles sont riches en fibres et en protéines, il suffit d'ajouter une bonne sauce tomate pour les accompagner !

Et voilà, vous venez d'ingérer au moins 30 grammes de fibres en 4 petites étapes faciles ! ;-)