Plus de fruits et légumes pour une meilleure santé cardiaque

Riches en vitamines, minéraux, antioxydants, fibres et eau, mais pauvres en énergie (calories), les fruits et légumes offrent toute une gamme de nutriments qui jouent un rôle important dans le maintien d'une santé optimale, la prévention des maladies et le ralentissement du processus de vieillissement.

Au fil des ans, diverses études scientifiques ont démontré les bienfaits des fruits et légumes dans la prévention de différents types de cancers, de maladies cardiovasculaires et dégénératives, ainsi que de l'obésité. En fait, ces résultats ont conduit à la publication de nouvelles recommandations alimentaires et à l'augmentation des portions quotidiennes recommandées de fruits et légumes. Une étude récente vient étayer ces recommandations en établissant un lien entre une alimentation riche en fruits et légumes et une meilleure santé cardiaque.

Hélas, la majorité des Canadiens consomment en moyenne 4,38 portions de fruits et légumes par jour, ce qui est bien inférieur à la quantité minimale quotidienne recommandée (7 pour les femmes et 8 pour les hommes). Pourtant, respecter ces recommandations est beaucoup plus facile qu'on ne le pense! Et si je vous disais que j'ai toujours suivi une règle de base et une formule simple pour y parvenir chaque jour, et que vous pourriez en faire autant? Plus besoin de mesurer ni de peser quoi que ce soit!

Règle: la moitié de votre assiette (ou bol) est rempli de légumes au dîner et

souper + 1 fruit par repas

Ma formule: 1 + 3 + 3 = 7

1 fruit au déjeuner = 1

demi-assiette (2 portions) de légumes plus 1 fruit au dîner = 3

demi-assiette (2 portions) de légumes plus 1 fruit au dîner = 3

* le fruit pris au repas peut également être enlevé et pris durant la collation

Et voilà! Nous avons atteint notre apport quotidien minimum de fruits et légumes!

Exemples de moyens simples pour augmenter votre consommation de fruits et légumes

• Au lieu de confitures et de gelées sur vos rôties, essayez d'utiliser des tranches de bananes ou de pêches, des bleuets ou framboises fraîches, et de la compote de pommes maison. Si vous avez des graines de chia sous la main, vous pouvez même préparer rapidement une confiture de fruits maison saine. Les possibilités sont infinies !

• Ajoutez des courgettes, des carottes et des betteraves râpées à vos préparations pour gâteaux ou muffins.

• Accompagnez ou ajoutez des fruits frais à vos recettes de crêpes et gaufres.

• Osez marier les saveurs des fruits et des légumes dans vos repas. Une façon très simple de le faire serait d'ajouter des tranches de pommes, de poires, d'oranges, de mangues, de nectarines ou une poignée de baies fraîches à votre salade.

• Ajoutez des morceaux d'ananas à vos brochettes de poulet ou des morceaux de pomme à votre salade de poulet et incorporez des tomates cerises, du céleri et des oignons verts à votre salade de thon.

• Réduisez des baies fraîches en purée et mélangez-les à votre vinaigrette pour donner une touche estivale à vos salades hivernales!

• Coupez quelques fraises en tranches, ajoutez une touche de vinaigre balsamique et de sirop d'érable pour obtenir un dessert sucré et sain! Ou versez un filet de sirop d'érable sur un demi-pamplemousse et faites-le griller jusqu'à ce qu'il caramélise. C'est tellement bon!

• Une glace fruitée maison peut être préparée en un clin d'œil, à tout moment de l'année. Ayez toujours des fruits congelés à portée de main et, lorsque l'envie vous prend, mettez-en quelques-uns dans le mélangeur avec quelques cuillères à table de yogourt et mixez jusqu'à obtenir une texture lisse et crémeuse.

• Lorsque vous faites rôtir ou griller des légumes, préparez-en toujours plus. Conservez-les au réfrigérateur et ajoutez-les à vos sandwichs, omelettes, sauces pour pâtes et soupes pour une dose supplémentaire de couleur, de saveur et de nutriments!

• Transformez les légumes en nouilles, la laitue en wraps et les champignons portobello en petits pains !

• Ma recette préférée consiste à transformer tous mes restes de légumes en bouillon, puis à les mixer pour obtenir un potage crémeux et très savoureux! C'est une façon réconfortante et nutritive de commencer un repas pendant les mois les plus froids. Et quand il fait chaud, mixez des concombres, des tomates, des poivrons et des oignons crus pour obtenir une soupe gazpacho rafraîchissante!

Ajoutez de la couleur à votre vie et à votre assiette; mangez chaque jour une variété de fruits et légumes!

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