Comment atteindre votre apport quotidien en fibres
- Sylvia Meo, R.D.
- May 15
- 5 min read
Les fibres, cette substance que l'on trouve dans les aliments d'origine végétale, sont à mon avis l'un des nutriments les plus sous-estimés. Il s'agit de glucides complexes qui ne sont ni digérés, ni absorbés par notre système dont les propriétés présentent de nombreux avantages pour notre système digestif et notre santé globale.
Les fibres sont classées en deux catégories : insolubles et solubles.
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau et agissent comme un balai dans notre système digestif. Elles "balaient" (i.e. éliminent) les toxines et les déchets, augmentent le volume de nos selles, et par conséquent, nous aident à rester réguliers et à prévenir la constipation!
Quant à elles, les fibres solubles se dissolvent dans l'eau, formant souvent une substance gélatineuse qui aide à ralentir la digestion, à contrôler le taux de sucre dans le sang, à promouvoir la satiété, réduisant ainsi la faim tout en abaissant le taux de cholestérol. D'autres auront une qualité fermentescible et seront bénéfiques pour notre santé digestive et notre microbiome en nourrissant nos bactéries intestinales. Extrêmement important, car nous savons désormais qu'un microbiome sain est directement associé à une réduction de l'inflammation générale dans le corps, ainsi qu'à une meilleure santé mentale et immunitaire !
Malheureusement, les fibres sont l'un des nutriments les moins consommés par les Canadiens. La plupart des adultes¹ et des enfants² atteignent à peine 50 % de l'apport quotidien recommandé en fibres, soit 25 grammes par jour pour les femmes (et les enfants de 4 ans et plus³) et 38 grammes pour les hommes. Bien que ces chiffres puissent paraître élevés au premier abord, il est en réalité facile d'atteindre les recommandations quotidiennes, notamment en privilégiant les aliments complets dans son alimentation.
Pour vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement, voici quelques-uns de mes aliments favoris, riches en fibres. Un aliment considéré comme une source élevée ou très élevée de fibres fournit respectivement 4 ou 6 grammes de fibres par portion. En les intégrant plus fréquemment à votre alimentation, vous atteindrez plus rapidement vos objectifs quotidiens en fibres. Pour illustrer, si vous êtes une femme, un aliment contenant 6 grammes de fibres par portion couvre 25 % de vos besoins quotidiens en fibres (25 grammes). Cependant, si vous commencez à introduire les aliments riches en fibres dans votre alimentation, veillez à le faire progressivement en ajoutant une petite quantité à la fois, tout en augmentant votre consommation d'eau afin de prévenir ou aggraver un problème de constipation.
Fruits riches en fibres
· Kaki: 1 fruit moyen contient 6 grammes de fibres
· Poire: 1 fruit moyen contient 5.5 grammes de fibres
· Avocat: ½ avocat de taille moyenne contient 7 à 9 grammes de fibres
· Framboises: 1 tasse contient 8,4 grammes de fibres
Astuce Foodful |
Oubliez les jus de fruits, préférez les fruits entiers! Conserver et manger les pelures comestibles de vos fruits et légumes pourrait augmenter votre apport en fibres de 33 %. |
Légumes riches en fibres
· Choux de Bruxelles: 1 tasse cuite contient environ 6 grammes de fibres
· Artichauts: 1 artichaut de taille moyenne ou ½ tasse de cœurs d'artichauts cuits contient un peu plus de 7
grammes de fibres
· Pois verts: ½ tasse cuite apporte 5,5 grammes de fibres
· Épinards: 1 tasse cuite contient 7 à 8 grammes de fibres
Astuce Foodful |
Saviez-vous que remplir la moitié de votre assiette avec des légumes vous fournit 8 grammes de fibres ? Une façon simple et facile de vous aider à garantir entre 32 et 64 % de votre apport quotidien en fibres. |
Grains riches en fibres
· Flocons d'avoine: 1 tasse cuite contient 4,5 grammes de fibres
· Spaghetti de blé entier: 1 tasse cuite contient 6 grammes de fibre
Vous recherchez une alternative sans céréales, sans glucides et faible en calories ? Les nouilles de konjac
offrent également 6 grammes de fibres par portion d'une tasse.
· Quinoa: 1 tasse cuite apporte 5,5 grammes de fibres (et beaucoup de protéines)
· Maïs soufflé: 3 tasses contiennent environ 4,5 grammes de fibres (et seulement 100 calories)
· Pains aux céréales "ENTIÈRES": 1 tranche peut contenir de 3 à 5 grammes de fibres
Astuce Foodful |
Ne vous laissez pas tromper par les noms figurant sur les étiquettes des produits alimentaires ou par leur couleur... pour plus de fibres, recherchez des produits dont les premiers ingrédients sont des céréales entières. Si possible, optez pour des produits à base de grains entiers germés, car ils sont plus faciles à digérer et nous absorbons plus efficacement tous les nutriments sains qu'ils contiennent. |
Légumineuses riches en fibres
Toutes les légumineuses sont riches en fibres et fournissent de 4 à 6 grammes de fibres par portion de ½ tasse, mais les légumineuses suivantes en contiennent encore plus!
· Haricots blancs: ½ tasse cuite 9.5 grammes de fibres
· Lentilles: ½ tasse cuite contient 7.8 grammes de fibres
· Haricots noirs: ½ tasse cuite fournit 7.5 grammes de fibres
Astuce Foodful |
Les légumineuses sont un excellent ajout à tous les plats (soupes, sauces, salades, trempettes, tartinades, etc.), dont elles augmentent la teneur en fibres et en protéines. Mais saviez-vous qu'elles peuvent aussi être votre ingrédient secret pour préparer les muffins, les gâteaux et les brownies les plus moelleux, délicieux et sains qui soient? Essayez, je vous promets qu'ils ne vous décevront pas! |
Noix et graines riches en fibres
Il existe de nombreuses raisons d'opter plus fréquemment pour les noix et les graines, notamment leur richesse en graisses et en fibres bénéfiques pour le cœur.
· Graines de chia: 1 cuillère à soupe contient 3.7 grammes de fibres
· Graines de chanvre entières, grillées: 1 cuillère à soupe contient 2.25 grammes de fibres
· Graines de lin moulues: 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues contient 1.9 gramme de fibres
· Graines de citrouille: ¼ de tasse apporte 3 grammes de fibres
· Amandes: ¼ de tasse d'amandes entières contient 4.5 grammes de fibres
· Pistaches: ¼ de tasse contient 3.25 grammes de fibres
Astuce Foodful |
Les noix et les graines sont des aliments riches en fibres. Utilisez-les tous les jours saupoudrées sur vos rôties, votre yogourt, vos céréales ou vos salades, ou encore comme collation rapide sur le pouce. N'oubliez pas qu'elles sont plus caloriques en raison de leur source élevée de bons gras, donc un peu suffit! |
Vous voulez une recette de déjeuner rapide et facile qui vous permettra de commencer la journée avec 14 à 16 grammes de fibres? Essayez ma recette Gruau d'avoine sans cuisson Foodful.
Sources de données: Canadian Nutrient File Food Data Central
